Een duurloop is een aaneengesloten stuk hardlopen op een gelijkmatig tempo dat je lang kunt volhouden. Het is de basistraining waar bijna elk hardloopschema op rust: geen sprintjes, geen intervallen, gewoon rustig doorlopen. De meeste lopers doen hem te hard, en dat is precies de reden dat ze niet vooruitgaan.
In Nederlandse hardloopschema's kom je de duurloop tegen als DL, vaak met een cijfer erachter: D1, D2 of D3. Hieronder staat wat die cijfers betekenen, op welk tempo je moet lopen, hoe lang en hoe vaak. En waarom rustig lopen je sneller maakt, hoe onlogisch dat ook klinkt.
Wat is een duurloop precies
Bij een duurloop loop je een vaste tijd of afstand achter elkaar door, op één tempo, zonder pauzes. Dat onderscheidt hem van intervaltraining, waarbij je snelle stukken afwisselt met rust.
Het doel is niet snelheid. Het doel is je lichaam beter maken in het langdurig leveren van energie: meer haarvaten in je spieren, sterker hart, sterkere pezen en botten, en een efficiëntere loophouding. Dat zijn allemaal aanpassingen die tijd nodig hebben en die je alleen krijgt door veel rustige kilometers te maken.
Daarom is de duurloop voor vrijwel iedereen, van beginner tot marathonloper, veruit de belangrijkste training in de week.
D1, D2 en D3: de drie duurlooptempo's
Nederlandse looptrainers delen de duurloop meestal op in drie zones. Je komt ze tegen in schema's van looptrainers en loopgroepen, en ze zeggen iets over hoe hard je loopt ten opzichte van je omslagpunt: de intensiteit waarboven je snel verzuurt.
- D1, rustige duurloop. Praattempo. Je kunt hele zinnen zeggen zonder naar adem te happen. Ongeveer 65 tot 75 procent van je maximale hartslag, of zo'n 20 tot 30 slagen onder je omslagpunt. Dit is het grootste deel van je week
- D2, stevige duurloop. Je kunt nog korte zinnen terugpraten, maar geen gesprek meer voeren. Ongeveer 75 tot 85 procent van je maximale hartslag, of 10 tot 20 slagen onder je omslagpunt
- D3, snelle duurloop of tempoduurloop. Praten lukt niet meer, je ademhaling wordt zwaar maar blijft onder controle. Rond je omslagpunt, ongeveer 85 tot 90 procent van je maximale hartslag. Dit is een echte training, geen basisloop
Die percentages zijn vuistregels, geen wetten. Je maximale hartslag berekenen met een formule als 220 min je leeftijd zit er bij veel mensen tientallen slagen naast, en je omslagpunt ken je pas echt na een test. Gebruik de getallen dus als richting en de praattest als controle.
De praattest werkt beter dan je horloge
Kun je tijdens het lopen een volledige zin uitspreken zonder halverwege adem te moeten halen, dan zit je in D1. Lukt dat niet, dan loop je te hard voor een rustige duurloop, wat je horloge er ook van vindt.
Hoe snel moet een duurloop zijn?
Langzamer dan je denkt. De meest gemaakte fout bij hardlopen is dat de rustige trainingen te hard gaan en de harde trainingen te slap. Je komt dan elke keer uit in een grijs middengebied: te zwaar om goed van te herstellen, te licht om echt een prikkel te geven.
Een rustige duurloop mag voelen alsof je jezelf inhoudt. Als je na afloop denkt "dit had ik ook nog een uur langer kunnen doen", dan was het tempo goed. Voor veel beginners betekent dat een tempo van rond de zeven minuten per kilometer of langzamer, en dat is helemaal in orde.
Loop je in een groepje en gaat het net iets te snel, laat de groep dan gaan. Een rustige duurloop op andermans tempo is geen rustige duurloop meer.
Hoe lang duurt een duurloop?
Reken op dertig tot zestig minuten voor een gewone duurloop. Onder de twintig minuten is de trainingsprikkel klein, boven de anderhalf uur wordt het herstel een dingetje als je er niet aan gewend bent.
Ben je net begonnen, dan bouw je op in tijd en niet in kilometers. Een schema dat in blokjes werkt (vijf minuten lopen, een minuut wandelen, en dat een aantal keer) is nog steeds een duurloop. Na een week of vier tot zes loop je meestal een kwartier tot twintig minuten aaneengesloten, na een week of acht een half uur.
Verleng per week met hooguit tien procent, en houd elke vierde week wat rustiger. Je hart en je longen gaan sneller vooruit dan je pezen en botten, dus de rem zit niet in je conditie maar in je onderstel.
Hoe vaak per week?
Twee tot drie keer per week is voor de meeste mensen een prima basis. Loop je meer, houd dan de verdeling van tachtig om twintig aan: ongeveer tachtig procent van je trainingstijd rustig (D1), en hooguit twintig procent hard (D3, intervallen, heuvels).
Dat is de verdeling die je bij vrijwel elke serieuze loper terugziet, en waar beginners het verst vanaf zitten. Twee rustige duurlopen en één stevige training in de week doet meer dan drie keer half hard.
De lange duurloop
Ga je een halve marathon of marathon lopen, dan krijgt één duurloop in de week een aparte rol: de lange duurloop, vaak in het weekend. Die loop je in D1, dus nog rustiger dan je normale tempo, en je bouwt hem op tot ergens tussen de anderhalf en twee uur voor een halve marathon.
Dit is ook de training waarin je alles test wat je op wedstrijddag aanhebt: je schoenen, je sokken, je voeding, je gel. Wat op tien kilometer prima zit, kan op vijfentwintig ineens gaan schuren. Hoe je dat aanpakt staat in blaren voorkomen bij het hardlopen, en de lange duurloop is ook precies het moment waarop een zwarte teennagel zich aandient als je schoen een halve maat te klein is.
Een duurloop moet saai voelen. Als hij spannend wordt, loop je te hard.
Duurloop, tempoloop of interval: het verschil
Drie termen die door elkaar worden gebruikt, terwijl ze verschillende dingen doen.
- Duurloop. Eén tempo, aaneengesloten, meestal rustig. Bouwt je basis. Het grootste deel van je week
- Tempoloop. Een stuk op wedstrijdtempo of net eronder, bijvoorbeeld twintig minuten stevig binnen een langere loop. Leert je lichaam langer op hoge intensiteit door te gaan. Dit is in de praktijk een D3
- Interval. Korte harde stukken met pauze ertussen, bijvoorbeeld zes keer vierhonderd meter. Werkt aan je snelheid en je maximale zuurstofopname. Eén keer per week is genoeg
Wie alleen intervallen doet, wordt snel over korte afstand en loopt zichzelf op de langere afstand vast. Wie alleen duurlopen doet, bouwt een enorme basis maar mist scherpte. De mix maakt het verschil, en de duurloop is het fundament eronder.
Vier dingen die een duurloop verpesten
- Elke keer iets harder willen dan de vorige keer. Een duurloop is geen test. Dat je vorige week 5:40 liep, betekent niet dat het vandaag 5:35 moet zijn
- Naar je horloge kijken in plaats van naar je ademhaling. Tempo per kilometer hangt af van wind, ondergrond, hitte en hoe je hebt geslapen. Je gevoel is op een rustige duurloop betrouwbaarder dan het schermpje
- Geen rustdag ertussen als je net begint. De winst van een training wordt geboekt in het herstel, niet tijdens het lopen zelf
- Materiaal dat niet klopt. Een uur doorlopen legt genadeloos bloot wat er mis is aan je schoenen of je sokken. Katoenen sokken houden vocht vast en dat is de snelste route naar een blaar
Veelgestelde vragen
Wat betekent D1, D2 en D3 in een hardloopschema?
Het zijn de drie duurlooptempo's. D1 is rustig, op praattempo. D2 is stevig, waarbij je nog korte zinnen kunt zeggen. D3 is snel, rond je omslagpunt, waarbij praten niet meer lukt. In een goed schema is D1 veruit het grootste deel van je kilometers.
Hoe lang moet een duurloop zijn voor een beginner?
Begin met twintig tot dertig minuten, eventueel met wandelpauzes ertussen. Bouw per week met ongeveer tien procent op. Na een week of acht loop je meestal een half uur aaneengesloten. Tijd is een betere maat dan afstand als je net begint.
Is een duurloop hetzelfde als een easy run?
In de praktijk wordt "easy run" gebruikt voor wat in Nederlandse schema's een D1 heet: een rustige duurloop op praattempo. Een duurloop kan ook steviger zijn (D2 of D3), dus de begrippen overlappen maar zijn niet identiek.
Word je sneller van rustig lopen?
Ja, en dat is minder tegenstrijdig dan het klinkt. Rustige kilometers bouwen de aanpassingen op waar je snelheid op rust: een sterker hart, meer haarvaten, sterkere pezen. Bovendien houd je genoeg over om je harde training echt hard te kunnen doen. Wie alles op halve kracht loopt, traint eigenlijk niets specifiek.
Kort samengevat
- Een duurloop is aaneengesloten lopen op één tempo, en het fundament van elk schema
- D1 is praattempo, D2 is korte zinnen, D3 is niet meer kunnen praten
- Loop je rustige duurloop langzamer dan je denkt: je moet er langer mee door kunnen
- Dertig tot zestig minuten is een normale duur, bouw per week met hooguit tien procent op
- Houd tachtig procent van je trainingstijd rustig en hooguit twintig procent hard
- Gebruik de lange duurloop om je schoenen, sokken en voeding te testen
Een duurloop wordt leuker met een datum in het vooruitzicht
Rustige kilometers maken is makkelijker als je ergens naartoe traint. In de loopagenda staan alle hardloopwedstrijden van Nederland op de kaart, met filters op afstand en provincie en de inschrijfdatum erbij.
Een uur rustig doorlopen is precies de training waarin je merkt of je materiaal klopt. Onze sokken zijn daarop gebouwd: nylon met elastaan in plaats van katoen, een platte teennaad, demping onder hiel en voorvoet en een steunband over de wreef zodat er niets schuift. Op de achterkant van je kuit staat een halve zin die je zelf nooit leest. Alleen de loper achter je ziet hem, precies op het moment dat het zwaar wordt.
