Je kent het moment. Kilometer twaalf, alles loopt lekker, en dan voel je opeens dat plekje op je hiel. Vanaf dat moment ben je geen hardloper meer maar iemand die aan het onderhandelen is met zijn eigen voet.
Het vervelende is dat vrijwel elke blaar te voorkomen was. Niet met dure spullen of ingewikkelde trucs, maar met een paar keuzes die je maar één keer hoeft te maken. Hieronder staat precies welke, op volgorde van hoeveel het oplevert.
Waarom je blaren krijgt
Er zijn drie schuldigen en ze werken altijd samen: wrijving, vocht en warmte. Bij elke stap schuift je huid een klein stukje over het weefsel eronder. Op zich prima. Maar zodra er vocht bij komt, wordt die wrijving vele malen groter en laten de bovenste huidlagen los. In de ruimte die ontstaat loopt vocht. Dat is je blaar.
Je voet produceert tijdens een uur hardlopen makkelijk een paar milliliter zweet. Waar dat vocht heen gaat, bepaalt of je heel thuiskomt. Blijft het in je sok hangen, dan loop je in feite een uur lang op een natte doek.
Haal één van die drie weg en het probleem verdwijnt meestal vanzelf. Vocht is veruit de makkelijkste om aan te pakken.
1. Gooi je katoenen sokken weg
Als je maar één ding uit dit artikel meeneemt, is het dit. Katoen zuigt vocht op en houdt het vast. Een katoenen sok die vol zweet zit wordt zwaar, gaat schuiven en blijft nat tot je thuis bent. Dat zijn precies de omstandigheden waarin blaren ontstaan.
Wat je wel wilt: een synthetische sok (nylon met een beetje elastaan) of merinowol. Die vezels nemen nauwelijks vocht op, maar transporteren het naar de buitenkant waar het verdampt. Je voet wordt daar niet kurkdroog van, maar wel droog genoeg.
Doe even de sokkenla-check
Pak de sokken waar je normaal in loopt en zoek het wasetiket. Staat daar katoen op, dan heb je je oorzaak gevonden. Dit is de goedkoopste blessurepreventie die bestaat.
2. Zorg dat ze echt passen
Een sok die te ruim zit vouwt zich op onder je voet en schuurt. Een sok die te strak zit trekt aan je huid en doet uiteindelijk hetzelfde. Allebei blaren, alleen op andere plekken.
Let op drie dingen als je past:
- De hiel van de sok zit op je hiel, niet eronder of erboven
- Je kunt bij je tenen geen stof vastpakken die over is
- De schacht blijft zitten zonder in je kuit te snijden
Zit je tussen twee maten in, neem dan de grotere. Een sok die iets ruimer valt is vervelend. Een sok die knelt is erger.
3. Voel aan de naad bij je tenen
Die dikke naad dwars over je tenen is bij goedkope sokken vaak de directe oorzaak van een blaar op je kleine teen of tussen je tenen. Goede hardloopsokken hebben een platte teennaad, of helemaal geen zichtbare naad op die plek.
Draai een sok binnenstebuiten voordat je hem koopt. Voel je een richel bij de tenen, dan weet je genoeg.
4. Houd je voeten droog, ook vóór de start
Loop je in de regen, of door de duinen waar zand en vocht zo je schoen in komen, dan is de kans op blaren groter, hoe goed je sokken ook zijn. Een paar dingen die echt helpen:
- Trek schone, droge sokken aan vlak voor de start. Niet de sokken waarop je naar de start bent gefietst
- Neem bij een lange wedstrijd in slecht weer een reservepaar mee
- Loop niet standaard door plassen als je er makkelijk omheen kunt
Sommige lopers smeren vaseline of een anti-wrijvingsstick op de plekken waar het altijd misgaat. Dat werkt prima, maar het is een pleister op een probleem dat je met betere sokken bij de bron oplost. Gebruik het als aanvulling, niet als vervanging.
5. Check je schoenen en je veters
Je voet zwelt tijdens het lopen, bij een lange duurloop tot ongeveer een halve maat. Hardloopschoenen koop je daarom bewust ruimer dan je nette schoenen: reken op een duimbreedte ruimte voor je langste teen.
Zit de schoen goed maar schuift je voet toch naar voren, dan zit het meestal in de veters. Strik ze zo dat je wreef vastligt en je hiel niet omhoog komt. Een hiel die per stap een paar millimeter op en neer beweegt levert exact de blaar op die je op je hielrand krijgt.
Alles wat je in de wedstrijd draagt, heb je al een keer op een lange training gedragen.
6. Probeer niks nieuws op wedstrijddag
De klassieke fout: nieuwe schoenen of nieuwe sokken aan op de dag zelf. Alles wat je aanhebt tijdens de wedstrijd moet je minstens één lange training hebben gedragen. Dan weet je waar het schuurt en heb je nog tijd om iets anders te kiezen.
Datzelfde geldt als je je afstand opbouwt. Sokken die prima werken op vijf kilometer kunnen bij vijftien alsnog problemen geven, simpelweg omdat er dan meer stappen, meer zweet en meer warmte zijn.
Nog geen wedstrijd op de planning?
In de loopagenda staan alle hardloopwedstrijden van Nederland op de kaart. Of laat je inspireren door de mooiste hardloopwedstrijden van Nederland.
En als je toch een blaar hebt
Een kleine, gesloten blaar laat je met rust. Het velletje eroverheen is je bescherming tegen infectie. Dek hem af met een blarenpleister en laat hem zelf leeglopen.
Is hij groot en gespannen, prik hem dan voorzichtig aan de rand aan met een gesteriliseerde naald, druk het vocht eruit en laat het velletje zitten. Daarna afdekken. Trek het losse vel er niet af.
Breidt de roodheid zich uit, voelt de plek warm aan of komt er pus uit? Ga naar de huisarts. Dat is geen gewone blaar meer.
Veelgestelde vragen
Helpen twee paar sokken over elkaar?
Soms. Het idee is dat de wrijving tussen de twee sokken plaatsvindt in plaats van tussen sok en huid. Nadeel: je schoen wordt krapper, wat weer nieuwe drukpunten geeft. Test het eerst op een training.
Zijn tenensokken beter tegen blaren?
Krijg je specifiek blaren tússen je tenen, dan kunnen ze een uitkomst zijn: ze halen het huid-op-huid contact weg. Zitten je blaren op je hiel of onder je voorvoet, dan lossen ze weinig op.
Waarom krijg ik alleen blaren bij lange afstanden?
Omdat de drie oorzaken zich opstapelen. Meer kilometers is meer stappen, meer zweet en meer warmte. Wat na een half uur onzichtbaar blijft, is na anderhalf uur een blaar. Test je materiaal dus altijd op je langste training.
Welke sokken zijn het beste tegen blaren?
Er is niet één beste sok, maar de kenmerken zijn steeds dezelfde: geen katoen, een platte of afwezige teennaad, demping op hiel en voorvoet, en een pasvorm die niet schuift. Zoek daarop en je zit goed, welk merk je ook kiest.
Kort samengevat
- Weg met katoen, kies nylon of merino
- Zorg dat sokken en schoenen echt passen
- Voel of er een richel bij de teennaad zit
- Trek droge sokken aan vlak voor de start
- Strik je veters zo dat je hiel vastligt
- Draag op wedstrijddag alleen wat je al hebt getest
Onze eigen sokken zijn precies op deze punten gebouwd: nylon met elastaan in plaats van katoen, een platte teennaad, demping onder hiel en voorvoet, mesh aan de bovenkant om vocht kwijt te raken en een steunband over de wreef zodat er niets schuift. De grap staat op de achterkant van je kuit. De sok zelf is serieus.
