Pace is hoeveel tijd je nodig hebt voor één kilometer. Loop je op een pace van 5:30, dan doe je 5 minuten en 30 seconden over een kilometer. Het is dus geen snelheid maar een tijd, en hoe lager het getal, hoe sneller je gaat. Dat laatste is precies wat het in het begin verwarrend maakt.
Op je horloge, in Strava en in elk hardloopschema kom je pace tegen, meestal geschreven als min/km. Hieronder staat wat het betekent, hoe je het omrekent naar kilometers per uur, en een tabel waarmee je in één oogopslag ziet welke eindtijd bij jouw pace hoort.
Wat betekent pace precies?
Pace is het Engelse woord voor tempo, en in de hardloopwereld betekent het altijd hetzelfde: minuten en seconden per kilometer. Je ziet het geschreven als 5:30/km, of gewoon als 5:30.
Fietsers en automobilisten denken in kilometers per uur: hoeveel afstand leg je af in een vaste tijd. Lopers draaien het om: hoeveel tijd kost een vaste afstand. Dat is praktischer, want je kunt het direct vergelijken met de rondetijden op je horloge en met de kilometerborden langs een parcours.
De verwarring zit in de richting. Bij snelheid is hoger beter. Bij pace is lager beter. Een pace van 4:30 is sneller dan een pace van 6:00, ook al is 4,5 een kleiner getal dan 6.
Pace omrekenen naar km per uur
Eén formule, twee kanten op. Reken je pace in minuten (dus 5:30 wordt 5,5):
- Van pace naar snelheid: 60 gedeeld door je pace. Op 5:30 is dat 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/u
- Van snelheid naar pace: 60 gedeeld door je snelheid. Op 12 km/u is dat 60 ÷ 12 = 5,0, dus een pace van 5:00
Let op de seconden bij het omrekenen. Halve minuten zijn makkelijk (5:30 is 5,5), maar 5:20 is geen 5,2 maar 5,33. Deel de seconden door 60: 20 ÷ 60 = 0,33.
Twee ankerpunten die je uit je hoofd kunt leren
Een pace van 6:00 is precies 10 km/u, en een pace van 5:00 is precies 12 km/u. Zit je daartussen, dan weet je meteen ongeveer waar je uitkomt zonder te rekenen.
Pacetabel: wat je pace betekent voor je eindtijd
Dit is waar pace pas echt nuttig wordt. Hieronder staat per pace de bijbehorende snelheid en de eindtijd op de vier gangbare afstanden. Zoek je eigen tempo op, of werk andersom: zoek de eindtijd die je wilt lopen en lees af welke pace je daarvoor moet volhouden.
| Pace (min/km) | Snelheid (km/u) | 5 km | 10 km | Halve marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:15 | 11,4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,6 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,9 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,3 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 7,7 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 7,5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
De halve marathon staat op 21,0975 kilometer en de marathon op 42,195 kilometer, dus dat zijn de echte afstanden en niet afgerond.
Eén waarschuwing bij het lezen: je kunt je 5-kilometerpace niet zomaar doortrekken naar een marathon. Vrijwel iedereen loopt op een langere afstand een stuk langzamer per kilometer. De tabel vertelt je wat er gebeurt als je een pace vasthoudt, niet of je dat ook kunt.
Wat is een goede pace?
Hier moeten we eerlijk zijn: er bestaat geen goede pace in het algemeen. Hij hangt af van je afstand, je trainingsjaren, je gewicht, de wind, het parcours en hoe je hebt geslapen. Een pace die voor de één een wandelingetje is, is voor de ander een persoonlijk record.
Wat wel algemeen geldt, is dat de meeste lopers hun rustige trainingen te snel doen. Een handiger vraag dan "wat is een goede pace" is dus: welke pace hoort bij welk type training?
- Rustige duurloop. Je kunt hele zinnen zeggen zonder naar adem te happen. Voor veel beginners is dat rond de 7:00 per kilometer of langzamer, en dat is prima
- Stevige duurloop. Korte zinnen lukken nog, een gesprek niet meer
- Tempoloop. Praten lukt niet, je ademhaling is zwaar maar onder controle. Dit ligt in de buurt van je wedstrijdtempo op tien à vijftien kilometer
Die driedeling heet in Nederlandse schema's D1, D2 en D3. Wat ze precies betekenen en hoe je ze in je week verdeelt staat in wat een duurloop is en op welk tempo je hem loopt.
De praattest is betrouwbaarder dan je horloge. Je horloge weet niet dat je tegenwind hebt.
Waarom je pace op je horloge alle kanten op springt
Je loopt gelijkmatig en toch staat er het ene moment 5:12 en het volgende 6:03. Dat komt bijna nooit door jou.
De meeste horloges tonen standaard je actuele pace: een schatting over de laatste paar seconden, berekend uit gps-signalen die op een meter of wat nauwkeurig zijn. Een kleine meetfout over een paar seconden geeft een groot verschil in het getal. Daar komt bij dat gps slecht werkt tussen hoge gebouwen, onder bomen en in een tunnel, precies de plekken waar je in een Nederlandse stad doorheen loopt.
Wat je eraan doet:
- Zet je horloge op ronde-pace of gemiddelde pace in plaats van actuele pace. Die is veel stabieler
- Beoordeel je tempo per kilometer, niet per seconde
- Loop op gevoel en gebruik het horloge achteraf om te controleren, niet tijdens de eerste kilometers om te sturen
Loop je een wedstrijd, dan meet je horloge bijna altijd iets meer dan de officiële afstand, omdat je niet de kortst mogelijke lijn loopt en omdat gps afrondt. Je gemeten pace is dan optimistischer dan de pace die uit je officiële eindtijd volgt. Reken daar een paar seconden per kilometer speling voor in.
Je pace vasthouden in een wedstrijd
De klassieke fout is dat de eerste kilometers te snel gaan. Je bent uitgerust, er staat publiek, iedereen om je heen sprint weg. Dat tempo betaal je in de tweede helft dubbel terug.
Kies daarom je pace vooraf uit de tabel hierboven, op basis van een tijd die je in training al hebt aangeraakt, en houd de eerste twee kilometer bewust vijf tot tien seconden per kilometer langzamer dan dat. Voel je je na de helft goed, dan kun je altijd nog versnellen. Andersom werkt het niet.
Test je pace op een echte wedstrijd
Een tempo dat op een training klopt, voelt in een wedstrijd anders. In de loopagenda staan alle hardloopwedstrijden van Nederland op de kaart, met filters op afstand en provincie, zodat je iets kunt kiezen dat past bij het tempo waar je nu aan werkt.
Veelgestelde vragen
Wat betekent 5:30 pace?
Dat je 5 minuten en 30 seconden over één kilometer doet. Omgerekend is dat 10,9 kilometer per uur. Op die pace loop je tien kilometer in 55 minuten en een halve marathon in ongeveer 1 uur en 56 minuten.
Is een lagere pace beter?
Ja, want pace is een tijd en geen snelheid. Een pace van 4:30 betekent dat je sneller loopt dan iemand met een pace van 6:00. Dat is het omgekeerde van kilometers per uur, waar een hoger getal juist sneller is.
Hoe reken ik pace om naar km per uur?
Deel 60 door je pace in minuten. Een pace van 5:00 wordt 60 ÷ 5 = 12 km/u. Andersom werkt dezelfde som: 60 gedeeld door je snelheid in km/u geeft je pace. Zitten er seconden in je pace, deel die dan eerst door 60 (5:20 wordt 5,33).
Wat is een goede pace voor een beginner?
Er is geen vast getal, maar op je rustige trainingen moet je een volledige zin kunnen uitspreken zonder adem te happen. Voor veel beginners komt dat neer op 7:00 per kilometer of langzamer. Dat is geen slecht tempo, dat is precies de bedoeling van een rustige duurloop.
Kort samengevat
- Pace is de tijd die je over één kilometer doet, geschreven als min/km
- Lager is sneller, precies andersom dan bij kilometers per uur
- Omrekenen doe je met 60 gedeeld door je pace, en dezelfde som werkt terug
- Onthoud twee ankers: 6:00 is 10 km/u en 5:00 is 12 km/u
- Gebruik de tabel om van een pace naar een eindtijd te komen, of andersom
- Zet je horloge op ronde-pace, want actuele pace springt door gps-ruis
- Begin een wedstrijd bewust langzamer dan je doelpace
Op welke pace je ook loopt, het gaat mis op het moment dat je materiaal niet klopt. Onze sokken zijn daarop gebouwd: nylon met elastaan in plaats van katoen, een platte teennaad, demping onder hiel en voorvoet en een steunband over de wreef zodat er niets schuift. Op de achterkant van je kuit staat een halve zin die je zelf nooit leest. Alleen de loper achter je ziet hem, precies op het moment dat het zwaar wordt.
